Entranamiento 10K

Consejos para preparar un 10K

• Cambios de ritmo: haz esfuerzos de 15 segundos a 2 minutos, recuperando el mismo tiempo. A partir de un minuto se recupera, como máximo, un minuto. Alterna, por ejemplo, 15 segundos rápido con 15 lentos, luego 90 segundos rápido con 60 lento, 30 rápido, 30 lento, 2 rápido, 1 lento, etc.
• Cuestas: son muy importantes ya que te hacen ganar potencia muscular, cualidad en la que se sustentan tanto la velocidad como la resistencia. Además, acostumbran al cuerpo a eliminar el lactato. Debes automatizar los entrenamientos en la vuelta a la calma, procurando terminar las sesiones con una serie de abdominales y una sesión de estiramientos.
• Series: hazlas, siempre, en progresión. La última ha de ser siempre la más rápida. Como referencia, las series largas (más de 2000 metros) se hacen al ritmo al que vas a competir; las medias (entre 600 y 1500 metros) un poco más rápido y las cortas (menos de 500), casi a tope. Recuerda respetar los 20′ – 25′ de rodaje suave antes de las series y los diez minutos de vuelta a la calma después de acabarlas.
• Ritmo de rodajes: dependerá de tu nivel, evidentemente. Si bajas de 40′, debes rodar entre 5.10 min/km y 4.50; si estás sobre los 45′, rodarías entre 5.30 y 5 min/km; y si tu marca ronda los 50′, tus carreras serán entre 6 min/km y 5.30 min/km. Esto valdría para los rodajes de los martes y jueves. En el progresivo de los domingos, deberías acabar 15 segundos más rápido.

Plan de 4 semanas para sacar un 10 en 10 kilómetros

	Lunes	Martes	Miércoles	Jueves	Viernes	Sábado	Domingo
Semana 1	Descanso	45′ + pesas	20′ suave +2×10 cuestas, recuperando con trote suave	45′ + pesas	Descanso	25′ + 20′ cambios de ritmo + 10′	60′ progresivos
Semana 2	Descanso	50′ + pesas	20′ suave + 10×200 cuestas; 1’R + 10′ suave	55′	Descanso	20′ + 3 series de 8′ a tu ritmo 10K; 9”R + 10′ suave	65′ progresivos + 5 rectas de 50 metros
Semana 3	Descanso	60′	25′ suave + 7×300 cuestas; 1’R + 10´ suave	60′	Descanso	25′ + 5×1000; 1’R + 10′ suave	70′ progresivos
Semana 4	Descanso	60′	20′ + 2x(6×300; 1’R) 2’R2 + 10′ suave	Descanso	Descanso	25′ suave + 5 rectas	10K